【睡眠の質を高める】生活の中で簡単にできます!

私Ms.Cは睡眠が苦手です。この原因は幼少期の睡眠習慣にあります。

クラブを経営している母一人の家庭で育ったMs.Cは、母が深夜に帰宅するまでの間、不安で眠れませんでした。睡眠=不安という心理が頭の中に埋め込まれてしまったようです。

今は3人の子供の育児の疲れのおかげで入眠はスムーズになりました。でも夜中に何度も目覚めます。寝返りの度に目覚めたり、睡眠中も考え事が止まらない日もあります。

睡眠は、活動中に壊れた細胞を修復し、疲れを取り、新しい細胞を作り出すための大切な時間のはず!疲れが溜まる日常で、もっと深くて質の高い睡眠をとりたい!と願う今日この頃です。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期をおさらい&睡眠のメカニズムを知る

眠るためには、体温が下がる必要があります。体温を下げるために、汗の量が増えます。汗に対応する寝具と寝巻を考える必要がありますね。

体温が下がるのは、睡眠中に無駄なエネルギーを消費しないためです。身体が無駄に働く必要が無い分、脳も休息をとることができます。

ノンレム睡眠から始まり、ノンレム睡眠→レム睡眠の周期を、約90分間で繰り返します。深い眠り→浅い眠りの順番です。

睡眠し初めのノンレム睡眠が一番深い眠りと言われています。この時間、大脳はほぼ休息状態となります。また、この時間に成長ホルモンが多く分泌されるので、眠りはじめをスムーズにする・眠りはじめの睡眠を妨げないことが大切ですね。

 

深い睡眠の、ノンレム睡眠は、回数を増すごとに少しずつ浅くなっていきます。ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返している間、20~40回ほどの寝返りを打つと言われています。

寝返りの役割は、睡眠中の血行不良・筋肉の疲れを防止する為です。寝返りで覚醒してしまわないように、無意識に寝返りを打てるような寝具が必要ですね。

朝方、目覚めの為に体温が上昇します。睡眠中に免疫物質をつくるホルモンが増加し、朝方にこのホルモンがピークとなります。

眠りはじめだけではなく、朝方まで安心して眠れる環境づくりが大切ですね。

 

質の高い睡眠とは何か

睡眠のメカニズムが分かった上で「質の高い睡眠とは何か」をまとめると、この3つになります。

  • スムーズな入眠
  • 入眠し初めにより深く眠る
  • 寝返りなどで目覚めず、自然に朝を迎えられる

睡眠の質を高める方法

次に、睡眠の質を高める方法をまとめます。生活の中で簡単にできますよ!

しっかり吸湿し、放湿もしてくれる敷布・掛布を使う

吸湿は、睡眠時の汗をしっかり受け止めてもらう為に重要。放湿は、清潔な寝具を保つために重要

寝返りを打ちやすい敷布・掛布を使う

敷布は、立っている時の姿勢よりも少し背筋が伸びるくらいがベスト!



柔らかすぎると体が沈み込み過ぎて姿勢が辛くなり、無駄な寝返りが増えて深い眠りができません。また、掛布が重いと寝返りがしにくくなり、血行不良・筋肉の疲れを引き起こしてしまいます。

寝巻

吸湿性・放湿性を考えると、綿やシルクが適していますジャージなどの合成繊維は、汗の対応力が弱いため、肌に悪影響です。

寝返りを打つ&朝まで睡眠以外に気を取られないようにするために、下着もリラックスできるものを選んでください。

寝巻は洗わない!?

「寝巻は洗わないよ。寝てるだけだから汚れないし。」
こういう話、たまに聞きませんか?

目には見えないけれども、睡眠中に大量に発汗することは上記の通りです。皮脂等も付着します。寝巻もこまめに洗い、清潔を保つべきです。

寝環境を整える

TVや電気をつけっ放しにして寝ない・布団に、寝ることに関係ないものを持ち込まない等、色々考えることができます。

Ms.Cも頭ではわかっているのですが、電気を真っ暗にして眠ることがどうしても苦手でした。

今は家族と子供と一緒に眠るので電気を消しますが、独身時代はめちゃくちゃに疲れている日以外は、電気もTVもつけっ放しにして寝ていました。

「だから質の高い睡眠が摂れなかったんだ」
と言われたらそれまでですが、寝環境に関しては、人それぞれの生い立ちや価値観があるものだと思います。

清潔を保つ

部屋の空気の入れ替えをしてから眠るか、寝る寸前まで空気清浄機を使用するなど、ホコリやゴミだけでなく空気も清潔であれば最高です。

眠っている間に、体の中の悪い空気を吐き出し、部屋の綺麗な空気を吸うことになるためです。

 

まとめ

  • 寝具を見直す
  • 寝巻を見直す
  • 寝環境を整える

 

睡眠の周期やメカニズムを知った上で、質の高い睡眠をとるために必要なことは、この3つに集約されます。意外と簡単なんですよね。

一般的に世の中に出回っている、睡眠の質を高める方法があります。でも、私にとってはその情報自体がストレスです!

  • アロマの効果によってリラックスを高めましょう
  • 睡眠時間の〇時間前までには食事を終えましょう
  • 朝日を浴びましょう
  • ぬるめのお風呂に入りましょう
  • 同じくらいの時間に起床しましょう etc…

アロマって、興味の無い人にとって、これほどちんぷんかんぷんでお金のかかることってありません…!それに、守らなければならないことが多すぎるませんか?精神的に、結構負担になります。

確かに、体に良いだろうし、守った方が良い情報なことは確かでしょう。でも、守ることリストを作って、時間とのにらめっこが必要なくらい厳密な情報になると、結構酷ですよね。

まずは”基本のき”から。寝具や寝巻などの寝環境を整えて、質の高い睡眠をとって気持ちよく目覚め、パワフルに過ごしていきましょう!

 

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